健身 三类运动对心脏有益

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[LV.Master]伴坛终老

发表于 2020-6-21 20:47:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
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三类运动对心脏有益
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  说起运动的好处,大部分人在心中的第一反应可能还是减肥和塑形,但其实,运动还有一个至关重要的好处,就是保持健康的心脏。暨南大学附属第一医院心脏外科副主任医师陆华表示,想要保持心脏强壮,就要多做这三类运动:

    1.有氧运动

    有氧运动也叫心肺功能训练,主要的功能是增加出汗量,提高人们的心率,促进血液循环并降低血压。如果有糖尿病,也可以帮助控制血糖的水平。运动指南的推荐是每周至少需要150分钟中等强度的有氧运动,比如快走、游泳、广场舞、在平路上骑车等。

    如果平时太忙,没多少时间可以腾出来锻炼,也可以采取高强度的训练,保持每周至少75分钟即可。高强度运动会使人大口喘气,并且显著提高心率,如慢跑、游泳、爬山、15公里每小时的骑行或者球类运动等。根据个人喜欢可以选择不同的方式,或者混合中高强度的运动。一般来说,1分钟的高强度运动等于2分钟的中等强度运动。

    同时,也要结合自身实际情况选择合适的锻炼方式。如果只想通过走路来达到每周的有氧运动要求,也是非常好的。走路是很好的低冲击运动方式,同样可以获得较高强度运动的所有健康好处,而且也不会过度地使用身体。

    2.力量训练

    力量训练也叫做阻抗训练,是另一个提高心脏健康的方式。如果和有氧运动结合在一起,力量训练可以有效地提高好的胆固醇,降低坏胆固醇,还可以降低心脏病和中风的发生风险。运动指南的推荐是每周至少两次的力量训练。

    理想状态下的力量训练,每次应包括所有的大肌肉群,如手臂、腿、臀部、胸、肩、背以及腹部,看起来内容很多,其实很容易达到,完全没必要以举重运动员和健美运动员作为例子。这些力量训练可以是举重、使用弹力带、做俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、硬拉等。力量训练一般都是分组进行的(3~5组),通常情况下每组8~12个即可。

    3.柔韧性训练

    柔韧性训练虽然不能直接强壮心脏,但柔韧性和拉伸练习对训练计划很有好处,如瑜伽、太极和普拉提等,不仅可以提高柔韧性和平衡能力,还能降低在训练中出现肌肉抽搐、关节痛以及肌肉疼痛等,进而帮助人在进行有助于心脏健康的运动时,更容易完成相关动作,帮助改善心脏健康。需要注意的是,如果身体本身有心脏健康或其他健康方面的问题,需要在医生的指导下运动。

    (王雪)

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